Как справиться со страхом коронавируса и паникой?

Вы воспринимаете ситуацию как катастрофу или апокалипсис? Вам тревожно и невыносимо в неопределённости? Вам очень страшно сегодня за свою жизнь и жизнь близких? Бывает, что страх пробивается в Вашу самую суть и Вы уже не можете ясно думать?


Эта заметка про то, как можно справляться со страхом. На своём примере я расскажу, какие способы срабатывают для меня. Возможно вам поможет тоже.


Иногда на меня тоже находит страх, хоть я и психолог-консультант. Я посмотрю новости про Италию и Испанию, и чувствую, как живот начинает сжиматься и твердеть. В этот момент я понимаю, что следующее, что за этим последует: в голову прокрадется опасная мысль про то, что муж относится к группе риска.  Я понимаю, что сейчас возникнут красочные картинки катастрофы всей моей жизни, потому что отношения с мужем это лучшее, что со мной вообще случалось. Не дожидаясь начала катастрофы в голове, я сразу же направляю внимание в живот и совершаю специально растянутые вздохи и выдохи, чтобы его его расслабить. Я вспоминаю, что нельзя верить всему, что я думаю, что я опять забыла дать себе сочувствие и сострадание, проявить заботу. Тогда я люблю себя всем сердцем и сострадаю себе, тому что я верю в катастрофу, что мне страшно, что я в отчаянии, что бессильна, что чувствую себя маленькой, что хочу орать на мужа, чтобы он никуда не ходил, что никак не могу контролировать своих близких, все еще совершая растянутые вздохи и выдохи. Я плачу. Живот постепенно расслабляется. Страх уходит.


Иногда мне этого не хватает, тогда я говорю мужу, что мне прямо сейчас нужно с ним поговорить. Говорю, что чувствую, как меня охватывает страх, что вдруг что-то случится.  Он принимает меня всерьёз и начинает разговаривать. Он мне возвращает, что ты же понимаешь, что это про контроль и управление ситуацией, ты же понимаешь, что ты не можешь влиять на нее. Я злюсь и говорю что-то типа: «ты лучшее, что со мной случилось и я не хочу ни за что это потерять.» Он мне говорит что-то умное, мол, ты хочешь это удержать, зафиксировать, это и есть страх. Страх там, где есть желание зацепиться за что-то, зажмуриться и хотеть, что бы не дай Бог ничего не поменялось. Я злюсь и почти кричу, что да, да, да — я не хочу ничего менять. Я злюсь. В отчаянии. Плачу. Расслабляюсь, от того, что сказала ему то, о чем больше всего боюсь на свете. Потом я вспоминаю, что я люблю, и что я счастлива каждый день, в том числе в отношениях с этим человеком, что это — подарок. Как и моя жизнь тоже. Страха нет. Теперь я в состоянии благодарить жизнь.


Механизм самокоррекции

Он простой. Мы включаем в работу, все что у нас есть, а именно тело, ум и чувства:

  1. Встреча со страхом всегда очень личная. Вы можете бояться за себя, своего ребёнка, любимого, родителей, бизнес, работу и т.д. Когда появится страх, почувствуйте реакцию тела, которая предшествует мысли, запускающей страх.
  2. Сразу же начинайте работать с этой реакцией.  Например, менять на противоположную, твёрдое — размягчать, мягкое — собирать. Способов работы масса: хоть дыхание, хоть йога, хоть танец, массаж, очень медленная ходьба, бег, прыжки, крик и т.д. Если становиться легче, то переходите к п.3 или выполняйте п.2 и п.3 одновременно.
  3. Вспомните мысль, которая вас поддерживает в этой ситуации и любой другой. У меня это: «Не верь, всему что думаешь», «Жизнь нельзя контролировать».
  4. Вспомните самого дорогого вам человека, а именно то, как вы на него смотрите, вспомните ваш взгляд доброжелательный и любящий. Посмотрите этим взглядом на себя в этой ситуации, на свой страх и страдания. Утешьте себя этим взглядом. Или дайте себе любовь, поддержку и заботу любым другим способом.
  5. Почувствуйте, пусть даже малейший, отклик на вашу внутреннюю работу, ростки какого-то другого состояния. Может быть это будет грусть как у меня, может быть это будет злость, все что угодно. Позвольте себе это чувствовать.
  6. Когда оно пройдёт, то посмотрите, что изменилось. Что вы чувствуете сейчас? Что хочется сделать? Возможно благодарность? Или желание быть с близким человеком? Или совершить звонок кому-то?
  7. Вы можете позвонить близкому человеку и поделиться с ним о том, что вы чувствуете и попросить поддержать вас.

Напишите мне, если у вас есть трудности с выполнением, — постараюсь помочь, или поделитесь, если вам пригодилось такое простое упражнение. Мне, как и другим сейчас, хочется отклика, тепла и взаимодействия. Пусть и на расстоянии.


Что еще можно делать

Помогать другим (если вы не  в группе риска)
Мне помогает сохранять свои смыслы и ценности помощь другим. Пусть и очень простая, например, сходить купить что-что, или просто звонить знакомым и спрашивать, как дела.


Составьте свою картину происходящего для себя сами.
Не ориентируйтесь на один источник информации. Согласно Всемирной организации здравоохранения ВОЗ от респираторных заболеваний вызванных гриппом ежегодно умирает до 650 тыс.человек в мире, от вируса covid-19 умерло в этом году (с 1 января и по 28 марта 2020) 28 тыс. человек. Например, есть сайт www.worldometers.info/ru . Он собирает статистику с различных организаций о том, что происходит в мире вообще, в том числе в области здравоохранения. Согласно ему, от рака в этом году умерло 1.9 миллион человек, 606 тыс. человек умерло в результате употребления алкоголя. При сравнении этих и других данных я понимаю, что этот вирус не уничтожит человечество, но, возможно, и не исчезнет через пару месяцев, а станет (когда-нибудь) частью тех проблем, с которыми человек сталкивается каждый день. Мне тоже надо будет учиться жить с ним трезво.


Забудьте о том, что вы можете контролировать что-то кроме себя.
Мы не можем контролировать вирусные заболевания и болезни в полной мере, кроме того, они являются частью жизни. Жизнь мы не можем контролировать тоже. Мы можем контролировать только себя, свое тело, мысли, справляться с чувствами, и то не всегда. Контролируйте то, что можете: свой режим, питание, время, свое передвижение, походы в магазин, контакты. Согласитесь и будьте заодно с тем, чтО не можете контролировать. 


Больше радости, тела и тепла!
Если вы живёте с партнером, то практикуйте совместные (более частые) расслабляющие массажи и поглаживания, практикуйте тантрический массаж, комплименты, поцелуи и долгие объятия, продолжительные доброжелательные беседы и приёмы пищи. Все это расслабляет и снимает стресс.

Звоните близким и друзьям, чувствуйте и поддерживайте связь с другими. Обиды и претензии оставьте до лучших времён, объявите им карантин, потом с ними разберётесь, иммунитету они не способствуют.  Вспоминайте счастливые моменты вашей жизни и будьте благодарны за то хорошее, что происходит прямо сегодня.


П.С.
Муж мой говорит: «Самое страшное, ну, что может произойти? Всего лишь смерть. So what? Смерть — не противоположность жизни, а противоположность рождению. Ты боишься смерти, т.е. неопределенности и перехода в другую форму.»


Последние недели я очень по-разному получаю урок глубокого уважения перед жизнью и смертью благодаря ссорам с любимым, «новому» контакту с другими, более частой необходимости смотреть на себя любящим взглядом и давать себе поддержку, столкновению с экзистенциальными страхами и безграничной свободой, которой мы обладаем и о которой порой даже не догадываемся. 

Живите хорошо, живите счастливо, живите долго!